Tere tulemast, et arutada tõhusaid juurdeviivaid harjutusi. Need aitavad teil tugevdada lihaseid ja suurendada liikuvust. Uurime uusi treeninguid, mis toovad edu järgmisel aastal.
Võtmeülevaade
- Juurdeviivad harjutused toovad lihastele tugevuse ja vastupidavuse. Samuti parandavad keha tasakaalu.
- Need harjutused tugevdavad süvalihaseid ja aitavad vähendada vigastuste ohtu.
- Heade tulemuste saavutamiseks peab õppima õiget tehnikat ja järgima ohutusnõudeid.
- Me jagame teiega mõned parimad juurdeviivad harjutusi ning näpunäiteid nende õigeks sooritamiseks.
- Selgitame, kuidas kohandada harjutusi, et saavutada just teie eesmärke.
Mis on juurdeviivad harjutused?
Juurdeviivad harjutused keskenduvad keha liikuvuse ja jõu arendamisele. Need aitavad muuta lihased ja liigesed paindlikumaks. Samuti valmistavad need keha ette tõstmiseks, hüppamiseks või spordiks.
Kasu juurdeviivatest harjutustest
Juurdeviivad harjutused on väga kasulikud. Need aitavad suurendada lihaste jõudu ja vastupidavust. Samuti parandavad nad keha tasakaalu ja tugevdavad süvalihaseid.
Need vähendavad ka vigastuste riski. Lisaks aitavad need suurendada sportlikku sooritust. Ning parandavad lihaste ja liigeste paindlikkust.
Juurdeviivate harjutuste komplektid on ideaalsed kogu keha treenimiseks. Need aitavad arendada jõudu ja paindlikkust. Need on eriti head spordialadel, mis nõuavad liikuvust ja jõudu.
Uuringud näitavad, et juurdeviivad harjutused parendavad sportlaste sooritust ja vastupidavust. Nad aitavad ka kehal taastuda pärast treeninguid või vigastusi.
– Sporditeadlane Anna Kask
Need harjutused keskenduvad peamiselt alakehale. Kuid mõjutavad ka ülakeha lihaseid. Näiteks sisse kuuluvad kükid ja hantli jalgade väljaasted.
Iga juurdeviiva harjutuse komplekt sisaldab erinevaid ülesandeid. Need tugevdavad mitmeid lihasgruppe.
Oluline on õppida juurdeviivate harjutuste tehnika korrektselt. Peate ka raskust järk-järgult suurendama vastavalt oma tasemele.
Alati konsulteerige professionaalse treeneri või füsioterapeudiga. Nii tagate õiged juhised ja ohutu treenimise. See aitab vältida vigastusi.
| Lihasgrupp | Eesmärk | Harjutused |
|---|---|---|
| Reied | Suur jõud ja vastupidavus | Kükid, hantli jalgade väljaasted |
| Tuharalihased | Tugevad ja kutsutud tuharad | Kick-back harjutused, kummipaelaga kükk |
| Põlved ja pahkluud | Stabiilsus ja vigastuste ennetamine | Kaldega põlvetõsted, sääre tõmbed |
| Kõhulihased | Lihaste tugevdamine ja lamedam kõht | Kõhulihaste harjutused, plank |
| Ülakeha | Tugev ülakeha ja selg | Kätekõverdused, tõstmine, õla- ja seljalihaste harjutused |
Tehtavate juurdeviivate harjutuste komplekt aitab saavutada tasakaalu, tugevust ja paindlikkust. Kui lisate need oma igapäevasesse treeningusse, näete kehas ja fitnessis positiivseid muutusi.
Kuidas teha juurdeviivaid harjutusi õigesti?
Juurdeviivate harjutuste osas on oluline tehnika ja tasakaal. Keha asend ja liigutused peaksid olema kontrollitud. Tuleks alustada kergemate harjutustega ja ajapikku raskust suurendada.
Siin on mõned olulised nõuanded, kuidas õigesti juurdeviivaid harjutusi teha:
Alustage soojendusega: Harjutuste ette soojenemine on väga tähtis. See valmistab keha ette ja vähendab vigastuste riski. Soojendus peaks sisaldama liigeste soojendusharjutusi ja kerget treeningut.
Jälgige õiget kehaasendit: Hea kehaasend aitab treeningul. Hoidke selg sirge, õlad all ja kõht kerge pinges. Oluline on hoida keha õiges asendis, kasutage peeglit või treenerit abi saamiseks.
Keskenduge liikumise juhtimisele: Harjutused nõuavad sujuvat ja kontrollitud liikumist. Vältige järsku liikumist ja keskenduge lihastes kontrollitud venitusele. Kogu liikumine peaks olema sujuv ja kontrollitud.
Alusta madalama raskusega: Algajad peaksid harjutama kergemate asjadega. See aitab õppida õiget tehnikat. Kui tunnete, et valdate tehnikat, suurendage raskust tasapisi.
Kuulake keha: Ärge sundige ennast, kui tunnete valu või ebamugavust. Kuulake oma keha ja lõpetage harjutus, kui vaja. Valige harjutused vastavalt oma võimetele.
Õige tehnikaga juurdeviivad harjutused parandavad liikuvust ja tugevdavad lihaseid. Kui on küsimusi, pöörduge treeneri või füsioterapeudi poole.
Parimad juurdeviivad harjutused
Selles jaos käsitleme mõningaid tõhusamaid juurdeviivaid harjutusi. Õpetame, kuidas neid teha ja millised lihased töötavad. Jagame ka nippe, kuidas treenides head tulemused saada.
Esimese harjutusena soovitame proovida jalapressi.
Jalapress tugevdab suurepäraselt jalgade lihaseid. Eriti saavad koormust nelipealihased ja tuharad. Istu jalapressi masinal ja siruta jalad ette, olles selja toel. Hinga sisse, lase jalgu aeglaselt alla ja siis tagasi üles. Tee seda 10-12 korda, 3 seeriat.
Teiseks harjutuseks soovitame rinnakangiga kükkimist.
Rinnakangiga kükk tugevdab kogu keha, sh jalgu, tuharaid ja selga. Seisa kang õlgadel, õlad tõmmatud tahapoole. Kükitades hoia selg sirge ja läheb põlvi kuni nad on põrandaga paralleelsed. Korda 8-10 korda, 3 seeriat.
Kolmandaks harjutuseks soovitame kõhulihaste treeningut.
Kõhulihaste tugevdamine on tähtis. Üks tõhus harjutus on lebades jalad tõsta ja aeglaselt lasta ilma puudutamata põrandat. Tee seda 12-15 korda, 3 seeriat.
| Harjutus | Mõjutatavad lihasgrupid | Korduste arv | Seeriate arv |
|---|---|---|---|
| Jalapress | Nelipealihased, tuharalihased | 10-12 | 3 |
| Rinnakangiga kükkimine | Jalalihased, tuharalihased, seljalihased | 8-10 | 3 |
| Kõhulihaste treening | Kõhulihased | 12-15 | 3 |
Juurdeviivad treeningud spetsiifilisteks eesmärkideks
Treeninguid saab kohandada selliste eesmärkide saavutamiseks, mis on just teile olulised. Olenevalt huvist ja spordialast, leiate õige suuna.
Juurdepääsutreeningud võitluskunstide jaoks
Parandage võitluskunstide juurdeviimisoskust, keskendudes kiirusele ja tasakaalule. Hüpped, plahvatuslikud kätekõverdused ja kiired jalgade harjutused on head tööriistad. Parandades lihaste tugevust ja vastupidavust, saate parema kontrolli.
Juurdeviivad treeningud tõstmise jaoks
Tõstmiseks arendage jõudu ja jõuülekannet. Kükkide, sumomaadluslike tõmmete ning plahvatuslikud hüpped tõstavad taset. Tugev alakeha toetab juurdeviivate liigutuste jõudu ja kiirust.
Juurdeviivad treeningud pallimängude jaoks
Pallimängude puhul, nagu jalgpall, korvpall või sulgpall, on tähtis kiirus ja koordinatsioon. Sprints, külgmised hüpped, sörkjooks ja kääriharjutused pole mitte ainult lõbusad, vaid ka kasulikud. Jalgade tugevus aitab kiiremini reageerida.
Olenemata spordialast, spetsiifilised juurdeviivad treeningud aitavad parandada oskusi. Ingliskeel vedik. Nad aitavad saavutada oma parimat tulemust.
Varustus ja vahendid juurdeviivate harjutuste jaoks
Juurdeviivad harjutused on mitmekesised ja vajavad mõnikord erivarustust. Õige varustus aitab tõsta tulemuslikkust ja harjutuste kvaliteeti. Siin on mõned soovitused:
- Hantlid ja raskused: Kasutage hantleid või raskusi, et muuta harjutused raskemaks. See tugevdab lihaseid. Erinevad raskuste suurused sobivad erinevatele võimetele.
- Rihmad ja kummiribad: Rihmad ja kummiribad aitavad hoida õiget kehahoiakut. Need pakuvad ka lisavastupanu, mis muudab treeningud efektiivsemaks.
- Tõstevöö: Raskuste tõstmisel aitab tõstevöö kaitsta selga. See võib vähendada vigastuste ohtu.
- Põrandamatid: Põrandamatid leevendavad survet liigestele põrandal tehes. Need muudavad treeningud mugavamaks ja turvalisemaks.
- Treeneri või juhendaja abi: Algajatele juurdeviivatete harjutustega alustades on treeneri või juhendaja otsimine kasulik. Nad juhendavad õige tehnikani ja tagavad õige soorituse.
Valige hoolega kvaliteetset varustust, mis vastab ohutusstandarditele. Veenduge, et see sobiks teie eesmärkidele ja kehale. Õppige, kuidas varustust õigesti kasutada.
Ohutusnõuanded juurdeviivate harjutuste tegemiseks
Juurdeviivad harjutused on füüsiliselt nõudlikud ja kasulikud. Kuid meeles tuleb pidada ohutusnõudeid. Need kaitsevad vigastuste eest ja muudavad treeningu turvaliseks.
Konsulteerige treeneriga
Enne harjutuste alustamist rääkige spetsialistiga. Nad aitavad leida just teile sobivad harjutused. See vähendab vigastuse riski.
Sooritage soojendusharjutusi
Ärge unustage keha soojendada enne algust. Soojendus aitab venitada lihaseid ja valmistab need treeninguks ette. Nii väheneb oht vigastuda.
Ärge ületage oma võimeid
Juurdeviivad harjutused vajavad head vormi ja tasakaalu. Oluline on alustada lihtsamatest harjutustest. Edenemisel saate raskusastet järk-järgult suurendada.
Õige kehahoiak ja tehnikate järgimine
Harjutustes on tähtis hoida õiget vormi. Veenduge, et tehnika on korrektne. Õige tehnika kaitseb vigastuste eest ja tagab efektiivsuse.
Kuulake oma keha
Olge treenides oma kehale tähelepanelik. Kuulake valuhoiatusi ja kui vaja, peatuge. Iga piiri surumine võib kahjustada teie tervist.
Kasutage õiget varustust
Valige õige varustus nagu rihmad või hüppekastid. See tagab turvalisuse ja aitab harjutusi õigesti sooritada.
| Ohutusnõuanne | Selgitus |
|---|---|
| Konsulteerige treeneriga | Enne treeninguga alustamist konsulteerige treeneri või spetsialistiga. |
| Sooritage soojendusharjutusi | Enne juurdeviivate harjutuste tegemist soojendage keha korralikult. |
| Ärge ületage oma võimeid | Alustage lihtsamate harjutustega ning suurendage intensiivsust järk-järgult. |
| Õige kehahoiak ja tehnikate järgimine | Kontrollige, et teete harjutusi õiges kehaasendis ning jälgige ja kontrollige oma liikumist. |
| Kuulake oma keha | Treeningu ajal olge tähelepanelik keha märkide suhtes ja puhake vajadusel. |
| Kasutage õiget varustust | Kasutage treeninguks sobivat varustust, mis toetab õiget tehnikat. |
Edasijõudnud juurdeviivad harjutused ja tehnikad
Kui juba oskad alg- ja kesktasemel juurdeviivate harjutusi, proovi nüüd keerulisemaid. Need harjutused pakuvad suuremat väljakutset ja aitavad tulemusi parandada.
Turkish get-up on üks selline harjutus. Tõusuteel tõstate end keset lamavat asendit, hoides käes raskust. See tugevdab tuharaid, reisi, kõhtu ja õlgu.
Pistol squat on teine keerulisem harjutus. See tähendab ühe jalaga kükki. Laske end ühele jalale aeglaselt, hoides teist ees, ja siis tõuske tagasi. Harjutus arendab tasakaalu ja jõudu.
Juurdeviivate harjutuste komplekt
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Turkish get-up | Tõusmine lamavas asendis, hoides käes raskust |
| Pistol squat | Ühe jala kükk, hoides teist jalga ees |
| Handstand push-up | Push-up peaks, kasutades käte tasandusel tasakaalu hoidmist |
| Sit-up to stand-up | Istumisest püsti tõusmine, hoides jalgu sirgena |
| Bulgarian split squat | Ühe jala kükk tagumise jala ülevalpidamisega pingil |
Alusta edasijõudnud harjutustega ettevaatlikult. Veendu, et sooritad õigesti. Alati on hea mõte konsulteerida professionaaliga või treeneriga. Nii sead eesmärgid õigesti ja hoiad end turvaliselt.
Nõuanded treeningplaanide koostamiseks
Edukaks juurdeviimiseks on tähtis planeerida tõhusi treeninguid. Esiteks, seadke oma eesmärgid. Mõelge, kas tahate suurendada lihasjõudu või liikuvust või mõlemat korraga.
Valige harjutused, mis töötavad peamisi lihasrühmi. Need võivad olla kükk, jõutõmme või surumine. Oluline on lisada treeningplaanile erineva raskusastmega harjutusi.
See aitab arendada erinevaid oskusi ja hoida treeningut huvitavana. Looge treeningrutiin, mis mahub teie ajakavasse. Määrake kindlad päevad ja aeg. See aitab tõsta juurdeviimise efektiivsust.
Olge realistlik oma võimete suhtes. Alustage tasemest, mis on teile sobiv. Suurendage raskust järk-järgult. Samuti, muutke aeg-ajalt treeningut, et tegevus oleks alati huvitav.
