Oled oodatud meie artiklisse, kus räägime tõhusatest säärelihaste harjutustest kodus. Säärelihaseid treenides tugevdad nii jõudu kui vastupidavust. See aitab ka vigastusi vältida. Lisaks õpetame, kuidas valida õigeid harjutusi vastavalt oma treeningule ja säärelihaste vajadustele.
Põhisisu kokkuvõte:
- Harjutused säärelihastele on olulised jõu, vastupidavuse ja vigastuste ennetamise seisukohalt.
- Mitmed säärelihaste harjutused on kodustes tingimustes teostatavad.
- Säärelihaste treenimine peaks hõlmama nii tugevdamist kui ka venitamist.
- Koosta treeningkava, mis keskendub säärelihastele ning suurendab järk-järgult harjutuste raskust.
- Vali oma treeningkavasse parimate harjutuste hulka kuuluvad säärelihaste tõusud, säärte venitamine ning hüpped koha peal.
- Avalda tähelepanu säärelihaste anatoomiale, et paremini mõista nende treenimise tähtsust ning valida sobivad harjutused vastavalt oma eesmärkidele.
Miks on säärelihaste treenimine oluline?
Alustame miks säärelihaste pinge vähendamine on oluline. Säärelihaste treenimine ehitab jõudu ja vastupidavust jalalihastes. See aitab vältida vigastusi.
Tugevad säärelihased aitavad ka tasakaalu parandada. Nad toetavad keha stabiilselt.
Harjutused säärelihastele kodus
Siin mõned head harjutused säärelihaste tugevdamiseks kodus. Enne kui alustad treeningut, venita oma säärelihaseid. See aitab vältida vigastusi.
Kiireks tulemusteks soovitame alustada soojendusega ja jalgade venitamisega. Igaüks võiks leida harjutusi vastavalt oma võimalustele. Oluline on kuulata oma keha.
Siin on mõned harjutused:
- Säärelihaste tõusud: Seisa sirgelt ja tõuse varvastele. Hoia korraks ja siis langeta kannad tagasi. Korda seda 15-20 korda. Tee kolm seeriat.
- Säärte venitamine: Seisa sirgelt. Üks jalg ees, painuta teine põlvest. Tunne venitust, hoides asendit 30 sekundit. Vaheta siis jalg.
- Hüpped koha peal: Seisa sirge ja hüppa üles. Maandu pehmelt. Tee seda 10-15 kordust korraga. Võid teha mitu seeriat.
Kava võiks regulaarselt järgida, et tulemusi näha. Säärelihastele on vaja kannatlikku treeningut ja õiget tehnikat.
Harjutus 1 – säärelihaste tõusud
Säärelihaste tõusud on üks parimaid harjutusi nende lihaste jaoks. Seisa sirgelt ja toetu kätega seina või tooli vastu. Tõuse aeglaselt oma varvastele.
Tee 15-20 tõusu korraga. Seejärel puhka veidi. Korda harjutust veel kaks või kolm korda.
Harjutus 2 – säärte venitamine
Säärte venitamine on säärelihaste treeningu tähtis osa. Seisa sirgelt. Too üks jalg ettepoole ja painuta põlve. Hoia teist jalga sirgena.
Tunne, kuidas säärte vastaspool venib. Hoia seda positsiooni 30 sekundit. Korda harjutust teise jalaga.
Harjutus 3 – hüpped koha peal
Säärelihaste tugevdamiseks on hüpped koha peal suurepärane meetod. Seistes sirgelt, hüppa nii tugevasti kui suudad. Pea jalad sirged ja jalgadele maandumine olgu pehme. Korda seda harjutust 10–15 korda. Mitu seeriat on selle läbiviimisel kasulik.
Treeningkava säärelihastele
Kui tahad säärelihaseid treenida, tee endale treeningkava. Treeni regulaarselt ja mõtle ka venitusharjutustele. Lisaks, pane harjutuste raskust järk-järgult kasvama.
Harjutuse kestus ja intensiivsus
Vali oma treeningkavale sobiv aeg ja intensiivsus. Kui oled algaja, alusta lihtsamatest harjutustest. Siis saad järk-järgult edenedes suurendada raskust ja kordusi.
Märka ka oma enesetunnet treeningute ajal. Võta kerged või pikad päevad vastavalt sellele, mida vajad.
Harjutuste valik
Vali erinevaid harjutusi, et treening oleks mitmekülgne. Sel moel jõuad lähemale kõikidele säärelihaste osadele. Proovi hüppeid, säärelihaste tõuse ja muid vastupidavusharjutusi.
Ära unusta ka lihaste tõstmist ja pingutamist. Neid saad hästi kodus teha, kasutades lihtsaid vahendeid.
Treeningkava näidis
| Päev | Treening | Kordused |
|---|---|---|
| Esmaspäev | Hüpped koha peal | 3 seeriat, 15 kordust |
| Kolmapäev | Säärelihaste tõusud | 3 seeriat, 12 kordust |
| Reede | Säärelihaste venitamine | 3 seeriat, 30 sekundit iga jala kohta |
See treeningkava on näide. Kohanda seda oma vajadustele ja eelistustele. Pea kavas muutusi tehes silmas, et see toetaks ikka sinu säärelihaste tugevdamist.
Parimad harjutused säärelihastele
Siin on mõned tõhusad harjutused säärelihastele. Lisa need oma treeningplaani.
- Säärelihaste tõusud seistes varvastel: See harjutus tugevdab hästi sääremarjalihaseid. Seisa sirgelt ja toetu kinni seina. Siis tõuse aeglaselt põrandal seistes varvastele. Püsi ülemises asendis veidi ja lasku aeglaselt tagasi. Tee iga kordus rahulikult ja korda harjutust 15-20 korda, puhka ning korda uuesti kahel korral.
- Jalgade rullimine rullmassaažiga: Proovi rullmassaaži säärelihaste lõdvestamiseks ja masserimiseks. Aseta rullmassaaž põrandale ja seisa selle peal. Rulli aeglaselt, avaldades säärelihastele kerget survet. Korda iga jala jaoks harjutust 10-15 korda.
- Säärelihaste kõnd tõusulise maastikuga: Mine käimisele künklikule rajale või trepile, et lihased korralikult tööle panna. See tugevdab säärelihasi ja annab hea kardiotreeningu. Korda harjutust 10-15 minutit.
Need harjutused parandavad säärelihaste tugevust ja aitavad hoida tasakaalu. Samuti vähendavad need vigastuste ohtu. Kuid, tähtis on neid õigesti teha. Kuula oma keha. Kui tunned valu või ebamugavust, lõpeta ja küsi abi treenerilt või füsioterapeudilt.
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Säärelihaste tõusud seistes varvastel | Seisa sirgelt, tõuse põrandal seistes aeglaselt varvastele. Hoidke mõne sekundi vältel ülemist asendit, seejärel laskuge aeglaselt tagasi alla. Tee 15-20 kordust, puhka ja korda seeria 3 korda. |
| Jalgade rullimine rullmassaažiga | Pange rullmassaaž põrandale ja seiske selle peal. Rullige aeglaselt jalgadele avaldades survet säärelihastele. Korda harjutust mõlema jalaga 10-15 kordust. |
| Säärelihaste kõnd tõusulise maastikuga | Leia mõni tõusuline metsarada või trepp ja kõnni seda säärelihaste pingutuseni. Korda harjutust 10-15 minutit. |
Igaühe võimed on erinevad, nii et leia enda jaoks õige koormus. Uute harjutuste lisamisel räägi ka oma treeneri või füsioterapeudiga.
Säärelihaste anatoomia
Sääredemusklid aitavad jalgu liigutada ja tasakaalu hoida. Neil on kaks peamist rühma: pinnalihased ja süvalihased.
Pinnalihased asuvad sääre tagaosas. Nende hulka kuuluvad gastrocnemius ja soleus. Nad aitavad jalga painutada ja hüpata.
Süvalihased leiduvad sääre sisemuses. Näiteks tibialis posterior ja flexor hallucis longus. Need musklid aitavad jalga pöörata ja stabiliseerivad külgsuunas liikumist.
Oluline on teada, kuidas säärelihased töötavad. See õpetab meile, kuidas neid õigesti treenida. Õige treening aitab meie eesmärke saavutada.
