Tere tulemast! Siit leiad juhendi parimate jõusaali harjutuste kohta. Need aitavad muuta treeningud tõhusamaks. Oli see siis Sinu esimene kord või oled juba kogenud – loe edasi.
Saad teada, kuidas treenida erinevaid kehaosasid. Ja kuidas kiiremini oma eesmärke saavutada.
Võtmed kaasa:
- Jõusaali harjutused aitavad Sul tugevdada lihaseid ja parandada üldist keha vormi.
- Algajatele soovitame alustada lihtsamate harjutustega. Ning järk-järgult raskust suurendada. Oluline on oma keha kuulata ja mitte üle pingutada.
- Jalalihased on keha aluseks, seega ära unusta neid treenida. Jalgade tugevdamine aitab sul parandada tasakaalu ja üldist jõudlust.
- Kõhulihased on olulised nii esteetiliseks eesmärgiks kui ka keha tasakaalu parandamiseks. Vali harjutused, mis aktiveerivad erinevaid kõhulihaseid.
- Naiste ja meeste treeningurežiim võib erineda. Seepärast oleme jaganud soovitusi mõlema soo jaoks.
Vali harjutused, mis Sulle meeldivad. Treeni rõõmuga. Kuula oma keha ja ära unusta puhata.
Alusta treenimist juba täna. Koge paranenud füüsilist vormi ja heaolutunnet!
Jõusaali harjutused algajale
Kui alustad jõusaali treeningutega, leia endale sobivad harjutused. Need peaksid olema hõlpsasti teostatavad. Kehahoiaku parandamiseks ja tugevamaks muutumiseks on siin mõned soovitused. Need aitavad Sul arendada tugevust ja parandada kehahoiakut.
Terve keha treening
Algajana on oluline teha harjutusi, mis tugevdavad kogu keha. Üks võimalus on teha kükke. Pead algama jalad õlgade laiuselt. Too puusad ette ja painuta põlvi, kuni reied on maas paralleelselt.
Proovi ka planki harjutust. See treenib kõhu, selja ja käte lihaseid. Aseta käed õlgade alla. Hoiu oma keha sirge ja toeta seda varvastele. Hoia kõhulihased pinges ja selle asendi ajal selg sirge.
Tähtis on ka ülakeha treenimine. Algajana võiksid alustada kätekõverdustest. Aseta käed õlgade alla. Keeha on sirge, toetudes varvastele ja kätele. Kükita, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Suru end siis tagasi algasendisse.
Tehnika ja ohutus
Õpi alguses õiget tehnikat, et vältida vigastusi. Pööra suurt tähelepanu kehahoiakule ja õigele teostusele. Kui vaja, küsi treenerilt juhendamist.
Alusta harjutustega väiksemast raskusest. Kasvata raskust järk-järgult. Tee harjutusi, mis vastavad sinu kehatasemele.
Algajatele sobivad harjutused on need, mis ei ole liiga rasked. Arendades end tasapisi, saad teha ka keerukamaid treeninguid.
Treeningplaani koostamine
Alusta tasakaalustatud treeningplaani koostamist. Lisa erinevaid harjutusi, et koormata eri kehaosi. Näiteks võiksid treenida jalgu, kõhtu, selga ja ülakeha eraldi.
Alusta igast harjutusest vähemate kordustega. Seejärel suurenda korduste arvu, vastavalt oma arengule. Kuula oma keha ja ära üle koorma ennast.
| Jõusaali harjutus | Lihasgrupp |
|---|---|
| Kükid | Jalalihased, tuharalihased |
| Plank | Kõhulihased, seljalihased, käte lihased |
| Kätekõverdused | Õlalihased, rindkere lihased |
Abi treeningplaani koostamisel võid alati küsida treenerilt. Nad aitavad sul valida harjutusi ja suunavad sind vastavalt eesmärkidele.
Jõusaali harjutused jalgadele
Tugevad jalalihased on olulised terve keha jaoks. Õige treening parandab tasakaalu, suurendab jõudu ja vältib vigastusi. Allpool on välja toodud parimad harjutused jalgadele.
Sügavad kükid
Seisva asendi algus. Jalad natuke laiemalt kui õlgade laius, varvastega väljapoole. Kui vaja, kasuta raskustega kangi. Alanda keha aeglaselt kuni reied on põrandaga paralleelsed.
Siis suru ennast jõuliselt üles algasendisse. Tee 8-12 kordust ja korda iga seeriat 3-4 korda.
Jalapress
Istu jalapressi masinale mugavalt. Aseta jalad platformile, põlvi kergelt painutades. Siruta jalad välja, surudes platformi eemale.
Pärast seda painuta jalgu aeglaselt ja naase algasendisse. Tee 10-15 kordust ja korda iga seeriat 3-4 korda.
Jalatõsted
Jalatõsteid tehakse vasikatele. Aseta raskused ja tõsta kontrollitud liigutustega varvastele. Seejärel langeta kontrollitult algasendisse tagasi.
Korda harjutust 12-15 korda ja tee iga seeriat 3-4 korda.
| Harjutus | Lihasrühm | Raskustase |
|---|---|---|
| Sügavad kükid | Reied, tuharalihased | Keskmine-kõrge |
| Jalapress | Reie esiosa, tuharalihased | Keskmine-kõrge |
| Jalatõsted | Vasikad | Keskmine |
Jõusaali harjutused kõhule
Kõhulihaste treenimine parandab keha mitmel moel. Lisaks hea väljanägemisele, aitavad tugevad kõhulihased tasakaalu hoida. Nad toetavad paremat liikumist ja rühti. Siin on mõned näited headest jõusaali harjutustest.
1. Plank
Plank on suurepärane kõhulihaste harjutus, mis võtab ka kogu keha tööle. Asu kõhuli, toeta end kätele ja varvastele ning hoia keha sirge. Proovi hoida asendit nii kaua kui saad, keskendudes kõhulihastele.
2. Jalgade tõstmine rippsangal
Rippsangal jala tõstmine treenib hästi kõhulihaseid. Ripu sirgelt ja tõsta jalgu üles. Ürita hoida keha sirge ja kasuta vaid kõhulihaseid jalgade tõstmiseks.
3. Kaldpingil kõhulihaste treenimine
Kaldpingil harjutamine hoiab keha ja jalad samal ajal stabiilsena. Põlved puhka pingil ja pane käed rinnale. Seejärel tõuse ülalt altkülma, pingutades kõhulihaseid.
| Harjutus | Kirjeldus | Variatsioonid |
|---|---|---|
| Plank | Asuda kõhuli, toetades käed ja varbad maapinnale. Hoida keha sirgena. | Ühe käe või jala tõstmine, küünarnukkidel olek |
| Jalgade tõstmine rippsangal | Riputuda rippsangale ja tõsta jalad horisontaalsest asendist ülespoole. | Hoida põlved kõverdatud asendis, tõsta jalad küünarnukkideni |
| Kaldpingil kõhulihaste treenimine | Toetada jalad ja põlved kaldpingile, käed rindkerele. Tõsta ülakeha üles. | Kaldpingil küünarnukkidel tõstmine, hoidmine erinevate kaldenurkadega |
Need harjutused tugevdavad kõhulihaseid ja suurendavad vastupidavust. Lisa oma treeningusse harjutusi nagu jalgrattasõit ja kõhulihaste rullimine. Tee kordusi ja harjuta õigesti, et lihased kasvaksid.
Regulaarne ja mitmekesine treening aitab sul saavutada tugeva keha. Kasuta nende efektiivsete jõusaaliharjutuste abiga parema enesetunde saavutamiseks.
Jõusaali harjutused meestele
Kui loed seda, siis otsid head viisi oma keha tervendamiseks. Hea uudis on see, et oleme sinu jaoks tõhusad jõusaali harjutused valinud. Nad aitavad sul tugevaid lihaseid saavutada ja keha korda teha. Nende harjutustega on lihtne meessoost sportlaseks saada.
Kangitõmbed
Kangitõmbed suunavad jõu su siitzlihastesse. Sellega tugevdad selga, käsi ja nimmepiirkonda. Nii tekib sul lai ja tugev selg, mis kujundab ilusa keha V-kuju.
Põlvekõverdused
Põlvekõverdused on hea viis oma jalgu tugevamaks teha. Need harjutavad reit, tagumikku ja sääri. Samuti parandavad need kõhu- ja seljalihaseid, tasakaalu ning painduvust. Harjutust saab teha ilma raskusteta või kangiga.
Surumised
Surumised tugevdavad peamiselt rinnalihaseid ja õlgu. Neid võib teha nii lamades kui ka seistes. Pärast kasutamist on su rind tugev ja lihaseline ning ülakeha tugevam.
Kätekõverdused
Kätekõverdused arendavad rinnalihaseid, õlgu ja triitsepsit. Nad on hea viis oma ülaosa tugevamaks muuta. Nii saavutad tugevad käed ja lihaselise ülaosa.
Kükk-kätekõverdused
Kükk-kätekõverdused on tugev harjutus, mis arendab nii üla- kui ka alakeha. Need tugevdavad reie-, tagumiku-, kõhu-, rinnalihaseid ja triitsepsit. Sobivad neile, kes tahavad treenida kogu keha.
| Harjutus | Muskelgrupp | Raskustase |
|---|---|---|
| Kangitõmbed | Seljalihased, käsivarred, alaselg | Keskmine-kõrge |
| Põlvekõverdused | Reie-, tuhara- ja säärlihased, core-lihased | Madal-keskmine |
| Surumised | Rinnalihased, õlad | Keskmine-kõrge |
| Kätekõverdused | Rinnalihased, õlad, tritseps | Madal-keskmine |
| Kükk-kätekõverdused | Reie-, tuhara-, kõhu-, rinnalihased, tritseps | Kõrge |
Jõusaali harjutused naistele
Naistele mõeldud jõusaali harjutused pakuvad tugevust ja keha vormimist. Samuti toetavad need tervist ja enesekindlust. Peaksite valima treeningurežiimi, mis vastab teie vajadustele.
Jõutreening hantlitega
Hantlitega treenimine muudab keha tugevamaks ja ilusamaks. Proovige kükke, kätekõverdusi ning muid harjutusi. Need arendavad lihaseid tervikuna.
Kangitõmme
Kangitõmme teeb seljalihased ja käed tugevamaks. Alustage väiksema raskusega ja tõstke latti järk-järgult. Nii on harjutus efektiivsem.
Jõutõmme jalalihastele
Jõutõmme treenib jalgu ja tagumikku. Katsuge erinevaid variante, et tugevdada kõiki olulisi lihasrühmi. See aitab saada paremaid tulemusi.
| Harjutus | Lihasgrupp |
|---|---|
| Kükid hantlitega | Jalalihased |
| Push-up hantlitega | Rindkere- ja käsilihased |
| Kangitõmme | Seljalihased ja käed |
| Küljele tõsted hantlitega | Külje- ja kerekeskuse lihased |
| Põlvekõverdus hantlitega | Reie- ja tuharalihased |
Need harjutused aitavad tugevdada lihaseid ja kujundada keha. Valige õiged raskused ja jälgige tehnikat. Nii vältite vigastusi ja jõuate paremate tulemusteni. Rääkige oma treeneriga, et koostada just teie eesmärkidele sobilik plaan.
Jõusaali harjutused rasedatele
Raseduse ajal on oluline leida treeninguid, mis on nii turvalised kui ka kasulikud. Jõusaalis treenimine on hea võimalus oma keha tugevdada ja enesetunnet parandada. Siin on mõned harjutused, mis sobivad rasedatele.
1. Kükid
Kükid aitavad sul tugevdada jalgade ja tuharate lihaseid. Need parandavad tasakaalu ja õiget kehaasendit. Alusta seistes jalad õlgade laiuses. Painuta põlvi ja lasku aeglaselt alla. Hoia selg sirge. Siis naase algasendisse. Vali kordustele ja sügavusele vastavalt oma vormile ja treeningukogemusele.
2. Plank
Plank tugevdab kogu keha ja parandab kõhu- ning seljalihaste toonust. Mine kätele ja põlvili, käed olgu õlgade all. Siruta jalad sirgeks. Hoia keha sirgena ja kael lõdvestunult. Abaluud suru kokku. Hinga rahulikult. Hoia asendit 30 sekundist kuni minutini. Tee vastavalt oma võimetele.
3. Küljetõsted
Küljetõsted annavad tugevust tuhara- ja puusalihasetele ning leevendavad alaseljavalu. Heida külili ja toetu küünarnukile. Tõsta jalad üles, hoia neid sirgelt. Lase jalad kontrollitult alla. Tee 2-3 seeriat 10-12 kordust kummalegi küljele.
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Kükid | Tugevdavad jalgade ja tuharate lihaseid |
| Plank | Tugevdab kogu keha ning parandab kõhu- ja seljalihaste toonust |
| Küljetõsted | Tugevdavad tuhara- ja puusalihasid ning leevendavad alaseljavalu |
Oluline on kuulata oma keha ja vajadusel arstiga nõu pidada, enne kui uusi harjutusi proovima hakkad. Need jõusaali harjutused on heaks abiks, et säilitada tervist ja tugevdada lihaseid raseduse ajal. Ühenda need koos kardioga ning nautige aktiivset ja tervislikku rasedusaega.
Jõusaali harjutused rinnalihastele
Tugevad rinnalihased on olulised ülakeha tugevdamiseks. Need aitavad kaasa keha vormimisele ja tugevamaks muutumisele. Tänu neile on sul lihtsam teha igapäevaseid toiminguid, nagu raskete asjade tõstmine või lükkamine.
Siin on mõned head jõusaaliharjutused rinnalihaste treenimiseks:
Põrngutega surumine
Ehk kõige tuntum on põrngutega surumine. Selle harjutusega tugevdad rinna ülemist ja keskmist osa. Alusta kergemate hantelte või kangiga. Siis lisa raskust, kui tunned, et oled sammu võrra edasi jõudnud. Pea meeles, et tehniliselt õige sooritus on kõige olulisem.
Tippnäide: “Põrngutega surumine on üks tõhusamaid viise rinnalihaste treenimiseks, aidates suurendada nende tugevust ja suurust.” – Arnold Schwarzenegger
Põikisuunaline surumine hantlitega
Proovi põrkasainalist surumist hantlitega. See harjutus annab tulemusi ülakeha ja rinnalihaste vormimisel. Treenerid kiidavad selle harjutuse heaks meetodiks sügavuti rinnalihaste treenimiseks.
Alusta kergemate hantlitega, siis liigu raskemate poole aja jooksul.
Pehmete hantlite surumine
Harjutus nimega pehmete hantlite surumine treenib hästi rinnalihaseid. See keskendub stabiilsuse ja vastupidavuse parandamisele. Pehmed hantlid sunnivad kasutama tasakaalu ja suuremat pingutust.
Treenid sellega ka käte ja õlavöötme lihaseid.
Põikisuunaline surumine kangiga
Klassikalist harjutust nimega põikisuunaline kangiga surumine peaksid kindlasti proovima. Õige tehnilise soorituse säilitamine on siin eriti tähtis. Katsu hoida käsi veidi madalamal kui rind. Alusta kergemate raskustega ja tee aja jooksul raskemaks.
Rinnalihased on ülakeha oluline osa. Ülaltoodud harjutused on suurepärane võimalus neid tugevdada. Usaldusväärne treener aitab sul tehnikat õppida ning vigastusi vältida.
Jõusaali harjutused seljale
Kehahoiaku ja tasakaalu tagamiseks on olulised tugevad seljalihased. Harjutuste abil saad vältida seljavalu. Samuti tagavad need tugeva ja stabiilse ülakeha.
1. Lat pulldown
Lat pulldown tugevdab laiade seljalihaste ja trapetslihaste piirkonda. See parandab selgroo stabiilsust ja ülakeha lihaseid.
2. Seistes tõmme
Harjutades seistes tõmmet, aktiveerid eriti rhomboid-lihaseid. See parandab ülakeha rangust ja treenib selga hästi.
3. Sõudeergomeeter
Sõudeergomeeter pakub head kardiotreeningut ja tugevdab samal ajal seljalihaseid. See on hea viis treenida nii süda kui selja korraga.
4. Seljaplatvorm
Seljaplatvorm ehk back extension tugevdab alaselja, tuharalihaseid ja selgroo stabiliseerivaid lihaseid. See aitab parandada keha tasakaalu ja vormi, vähendades seljavalu.
Märksõnaks on õige tehnikaga ja regulaarsel treenimisel. Parimate tulemuste saavutamiseks on oluline konsulteerida treeneri või füsioterapeudiga. Nii leiate just teile sobivad harjutused ja treeningkava.
| Harjutus | Kirjeldus | Kasu |
|---|---|---|
| Lat pulldown | Istudes tõmbad vardiga valuvaiba lõua juurde. | Tugevdab laiade seljalihaste ja trapetslihaste piirkonda |
| Seistes tõmme | Võtad kangi põrandalt üles ja jõuad lõua juurde. | Aktiveerib seljalihased, eriti rhomboid-lihaseid |
| Sõudeergomeeter | Istudes tõmbad kätega sangad enda poole, jäljendades sõude liigutust. | Tugevdab suuri seljalihaseid ja on suurepärane kardiotreening |
| Seljaplatvorm | Iga kordamisel teed ujuki moodi liigutust, tõstes jalgu ja ülakeha korraga. | Tugevdab alaselja, tuharalihaseid ja selgroo stabiliseerivaid lihaseid |
Jõusaali harjutused ülakehale
Ülakeha treenimine on oluline jõusaalitreeningu osa. Hea tasakaalu ja tugeva keha jaoks on tugev ülakeha hädavajalik. Töötage ülakeha mitmekülgselt alltoodud treeningutega.
Lamades surumine on suurepärane trenn. See harjutus keskendub rinnalihastele ja õlavöötmele. Tugevdab ülakeha laiemalt, parandab tugevust ja vormib lihaseid. Lisaks treenite käsi, selgroogu ja õlarihaseid, lisades treeningule mitmekesisust.
Soovi korral võite proovida tõmbeharjutusi. Need sisaldavad lat pulldowni või tõmme kangiga. Nad tugevdavad teie seljalihaseid ja parandavad rühti. Muude harjutuste, nagu bicepsi lokkide ja tricepsi surumiste, lisamine aitab tugevdada käsivarsi ja parandada nende jõudu. Jääge motiveerituks ja treenige regulaarselt!
