Siit leiate mitmeid tõhusaid harjutusi, mis aitavad tugevdada seljalihaseid. Neid on lihtne kodus teha ja need parandavad teie rühti. Harjutades regulaarselt, saate ennetada seljavalusid ning suurendada nii selja tugevust kui ka paindlikkust.
Peamised väljavõtted:
- Regulaarne treening kodus aitab tugevdada seljalihaseid ja parandada rühti.
- Harjutused, mida saab teha koduses keskkonnas, on mugavad ja aitavad integreerida treeningu igapäevasesse rutiini.
- Tugevad seljalihased vähendavad seljavalu ja parandavad keha tasakaalu.
- Hantlid, pallid, rollerid ja vesivõimlemine on suurepärased abivahendid seljalihaste treenimiseks.
- Pilatese harjutused ja ülakeha treening aitavad tugevdada kogu selja piirkonda.
Harjutused seljale hantlitega
Hantlid on suurepärane vahend seljalihaste treenimiseks. Selles jaotises jagame mõned tõhusad harjutused hantlitega. Need aitavad tugevdada seljalihaseid ja parandada sinu rühti.
1. Sirutused hantlitega: Seiske sirgelt, hantlid käes, käed rippuvalt. Tõstke oma käed aeglaselt õlavöö üles, hantleid kontrolli all hoides. Seejärel langetage käed tagasi.
2. Kööktõmbed hantlitega: Seiske sirgelt, hantlid käes, käed rippuvalt. Tooge õlad kokku ja painutage põlvi, asetades hantlid põlvedele. Tõstke hantlid üles, keha lähedal hoides, ja laske need seejärel põlvedele tagasi.
“Hantlitega harjutamine võimaldab reguleerida raskusi vastavalt vajadusele. Nii sobivad need hästi igaühele.”
Kokkuvõte:
Harjutused hantlitega tugevdavad seljalihaseid ja parandavad rühti. Hantleid saab kasutada erinevates intensiivsustes sõltuvalt sinu vormist. Lihtsalt lisage need oma treeningprogrammi ja nautige kodust treeningut!
Harjutused seljale palliga
Pall on suurepärane treeningvahend seljalihastele. See aitab parandada keha tasakaalu. Siin anname mitmeid harjutusi, mis kasutavad palli. Need tugevdavad seljalihaseid ja parandavad seljakoormust.
Palli rullimine selja all
Üks parimaid harjutusi on palli rullimine selja all. Aseta pall selja alla ja rulli seda edasi-tagasi. See tõstab seljalihaste tugevust ja korrigeerib rühti.
Palli kandmine kätega külgedele
Mõni hea treening palliga hõlmab palli kandmist külgedele kätega. Hoia palli oma käte vahel. Tõsta see aeglaselt üles ja siis langeta küljele. See tugevdab seljalihaseid ülakehas ja keskosas.
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Palli rullimine selja all | Rullige palli aeglaselt selja all edasi-tagasi, et tugevdada seljalihaseid ja parandada rühti. |
| Palli kandmine kätega külgedele | Tõstke pall käte vahel üles ja langetage seejärel külgedele, et treenida üla- ja keskseljalihaseid. |
Need seljale mõeldud palliharjutused on suurepärased koduseks kasutamiseks. Tehke neid regulaarselt ja olge tehnikaga täpne, et parimaid tulemusi saada. Kuulake oma keha hoolikalt ja peatuge kohe, kui tunnete valu või ebamugavust. Kui olete terviseprobleemide suhtes mures, konsulteerige alati spetsialistiga.
Harjutused seljale peale selja operatsiooni
Pärast selja operatsiooni on oluline, et teeksite õigeid harjutusi. Need aitavad taastuda ja tugevdada seljalihaseid. Harjutused aitavad parandada painduvust, suurendada tugevust ja hoida lülisamba stabiilsena.
Regulaarne harjutuste tegemine kiirendab paranemist ja vähendab valu. Kuid alati alustage treeninguid aeglaselt. Jälgige oma keha reaktsioone, et vältida vigastusi.
Siin on mõned harjutused, mida võite pärast operatsiooni teha. Enne alustamist rääkige oma arstiga, et veenduda, et need on teile sobivad.
1. Alumine seljaharjutus
Lamage kõhuli, toetades alakeha maapinnale. Tõstke ülakeha aeglaselt, hoides alumisest osast kinni. Hoidke paar sekundit ja laske siis aeglaselt alla. Tehke 10-15 korda.
2. Selja venitusharjutus
Istuge või seisake sirgelt. Sirutage käed üles ja haakige vastaskäte peopesad kokku. Tõstke käed üle pea, venitades seeljalihaseid. Hoidke 10-15 sekundit ja korrake 5-7 korda.
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Alumine seljaharjutus | Põrandale toetudes tõstke ülakeha aeglaselt üles ja langetage see seejärel tagasi algasendisse. |
| Selja venitusharjutus | Sirutage käed üles, võtke vastaskäte peopesadest kinni ja tõstke käsi ülespoole, tundes kerget venitust seljalihastes. |
Need harjutused aitavad tugevdada seljalihaseid ja parandada selja liikuvust. Jätkake nende tegemist, et taastumist kiirendada ja selga tervena hoida.
Harjutused seljale rasedale
Raseduse ajal muutub selja koormus suuremaks, tekitades seljavalu. Õige treening tugevdab seljalihaseid, leevendab valu ja parandab rühti.
Siin on mõningad harjutused, mida rasedal teha:
- Põlvesirutus:
Alustades istumisest sirgel pinnal, sirutage jalg ette. Tõstke varbad, hoides end üleval. Seejärel laske jalg alla. Korrake vastasküljega. - Kõhulihaste tugevdamine:
Lamage selili, jalad põrandal. Hingates välja, tõstke õrnalt ülakeha, hoides kõhtu pingul. Laske ülakehal aeglaselt alla minna. - Kass-küürakas:
Põlvitage nii, et käed on õlgadest ja põlved puusadest all. Välja hingates, vajutage selg kuppeljaks, lükates lõua rinnale. Sisse hingates, laske seljal aeglaselt sirgeks minna.
“Raseduse ajal sagedane seljalihaste tugevdamine aitab vältida seljavalu ja rikkeid. See on tervisliku raseduse väga oluline osa.” – Dr. Anne Liis, raseduste treeningnõustaja
Harjutage mõõdukalt ja kuulake oma keha. Alati rääkige oma arstiga ja treeneriga, tagamaks, et valite õiged harjutused.
Harjutused seljale rolleriga
Rolleriga trenn on super selja ja tasakaalu jaoks. Selle abil saab tugevdada seljalihaseid ja parandada rühti. See aitab ka vähendada seljavalu. Siin on mõned lihtsad harjutused, mida rulliga teha.
1. Seljaharjutused rulliga:
- Istuge ja haarake rull rindu. Langetage ja tõstke õlad. Tee seda 10 korda.
- Pange tallad rullile ja sirutage selg. Painutage põlvi, puusad 90-kraadise nurga alla. Tõuske ja korda.
- Lamage rullil, käed maas. Tõstke pea ja jalgu, hoidke 10 sekundit ja laskuge alla. Korda.
2. Tasakaaluharjutused rulliga:
- Seiske ühel jalal, teine ees. Hoidke tasakaalu. Korrake 10 korda mõlema jalaga.
- Istuge rullile, jalad maas. Hoidke tasakaalu 30 sekundit. Tehke 3 seeriat.
“Rolleriga harjutamine tugevdab seljalihaseid ja parandab tasakaalu. See vähendab seljavalu ja parandab füüsilist vormi.”
Olge nende harjutustega pidevad ja kuulake oma keha. Alustage kergematest ja liikuge raskeimate harjutuste poole. Enne uute harjutuste lisamist konsulteerige treeneriga.
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Seljaõlad | Alustage istudes, rull rindu. Langetage ja tõstke õlad. |
| Alumine selg | Seiske talladega rullil, põlved 90 kraadi. Tõuske. |
| Hüperekstensioon | Lamage rullil, tõstke pea ja jalad. Hoidke 10 sekundit. |
Harjutused seljale rulliga
Rull on suurepärane vahend seljalihaste tugevdamiseks ja painduvuse parandamiseks. Allpool saate lugeda harjutustest, mis aitavad tugevdada seljalihaseid. Samuti leevendavad need seljavalu.
1. Rullimine üle selja
Asetage rull seljaga paralleelselt ja minge sellele selili. Põlvi hoidke kõverdatud. Seejärel hakkake ülakeha ette ja taha rullima. Tänu sellele harjutusele paraneb vereringe. Samuti masseerib see seljalihaseid ja lõdvestab neid.
2. Seljalihaste venitus
Istuge rulli otsas, selg sirge ja jalad välja sirutatud. Toetuge kätega rulli taha. Nüüd kallutage ettevaatlikult ülakeha rulli poole. Sel viisil venitavad lihased tagasi. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Venitus aitab vähendada seljavalu ja suurendada selja painduvust.
3. Külgsuunaline rullimine
Lamake rullil külili, toetudes ühele küünarnukile. Teine käsi on puusal. Liikuge rulli peal edasi ja tagasi. See treening tugevdab külgsuunalisi seljalihaseid. Samuti aitab see tasakaalu parandada.
| Harjutus | Kasutegurid |
|---|---|
| Rullimine üle selja | Masseerib seljalihaseid, parandab vereringet ja vähendab lihaspingeid. |
| Seljalihaste venitus | Vähendab seljavalu ja suurendab selja painduvust. |
| Külgsuunaline rullimine | Tugevdab külgsuunalisi seljalihaseid ning parandab tasakaalu. |
Regulaarsed treeningud nende harjutustega aitavad tugevdada seljalihaseid. Samuti vähendab see seljavalu. Alustage kergelt ja tõstke raskust järk-järgult. Enne uue treeningukava alustamist konsulteerige treeneri või füsioterapeudiga.
Pilatese harjutused seljale
Pilatese treening aitab tugevdada selja lihaseid ja parandada rühti. Samuti suurendab see keha painduvust. Siin on mõned harjutused, mis aitavad selga tugevdada.
Need harjutused keskenduvad süvalihastele ja tasakaalule. Nii tugevdate kui ka venitate samal ajal seljalihaseid. Harjutused parandavad kehatunnetust, aitavad tõhusalt treenida ning vältida vigastusi.
Keskendumine ja õige tehnika on olulised. Seega õppige enne hoolikalt õiget tehnikat. Hoidke ka õiget kehapostuuri kogu treeningu ajal.
Tähtis märkus: enne uue treeningprogrammi alustamist konsulteerige enda treeneri või tervishoiutöötajaga. See aitab tagada treeningu sobivust teie vajadustele.
Siin on mõned seljalihastele mõeldud põhijooned:
- Köhaingel – Alustuseks asetage ennast kõhuli. Käed olgu pead pikendatult ees. Tõstke aeglaselt otse üles, hoides pausi 1-2 sekundit. Seejärel aeglusti laske tagasi.
- Sild – Lamades selili, käed mööda keha, painutage põlvi. Suruge läbi jalgade ja tuharate, tõstes vaagnat ja alaselga. Hoidke mõne sekundi jooksul, siis lõdvestage.
- Ujuk – Asuge algselt kõhuli, käed pea kohal pikalt. Tõstke otse keha ja jalad taevasse, hoides keskosad pingulised. Hoidke positsiooni mõnedsed jnd, siis aeglaselt lõdvendage.
- Nõlv – Selili, põlved kõverdatud, jalad maas. Tõstke ülakeha nii, et õlad põrandast eemal. Tõstke käsi ja jalg kordamööda, hoides iga kord paar sekundit. Harjutust korrake mõlemal poolel.
Need harjutused panevad tugevuse seljalihastesse ja parandavad rühti. Võtke need kavas alustamisest ja teostage vastavalt enda võimetele.
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Köhaingel | Tõstke aeglaselt ülakeha ja käed vastu maad. Hoidke seda pausi ja siis tulge tagasi algsesse asendisse. |
| Sild | Suruge enda läbi jalgade ja tuharate, tõstes vaagant ja alaselga. Hoidke pausi ja seejärel lõdvestage. |
| Ujuk | Tõstke aeglaselt ülespoole ülakeha ja jalad, aktiveerides puusad ja kõhulihased. Hoidke hetk ja tulge siis tagasi algasendisse. |
| Nõlv | Tõstke käsi ja jalg korraga kokku, hoides seda mõne sekundi. Seejärel vahetage poole. Korrake seda mõlemale poole. |
Pilatese harjutused on suunatud kehatunnetuse, kontrolli ja õige hingamise arendamiseks. Osake harjutust õigesti teha ja jälgi kehapostuuri. Kui tunned end halvasti, pöördu ekspedi poole, et saada paremat nõu.
Taastusravi harjutused seljale
Pärast vigastust või operatsiooni on hea teha taastavaid harjutusi. Need aitavad seljalihaseid tugevdada ja liikuvust parandada. Siin on mõned head harjutused seljale.
Taastusravi harjutused seljalihastele
Taastavaid harjutusi tehes saab selja lihaseid tugevdada. Samuti aitavad need keha rühti parandada. Allpool on kirjas mõned kasulikud harjutused.
- Plank: Asetu põrandale nii, et toetud varvastele ja kätele ning keha moodustab sirge. Hoia seda asendit nii kaua kui suudad, kasutades tugevalt kõhu- ja seljalihaseid.
- Käärid: Lamades maas, tõsta jalad õhku ja tee nendega kääride liigutusi risti. Hoia keha õiges vormis ja tunneta seljalihaste tööd.
- Superman: Lamades kõhuli, tõsta korraga käed ja jalad õhku, hoides samal ajal keha ülal. Püsi selles asendis mõni sekund ja siis lase kehal rahulikult alla tulla.
Need lihtsad harjutused tugevdavad seljalihaseid ja tagavad liikuvuse pärast vigastust või operatsiooni. Alati kuula treeneri või füsioterapeudi nõuandeid. Alusta kergematest harjutustest ja suurenda raskust järk-järgult.
Taastusravi harjutused selja painduvuse parandamiseks
Seljapainduvus võib pärast vigastust või operatsiooni tähtis olla. Aga see on osa taastumisest. Proovi allpool olevaid harjutusi painduvuse parandamiseks.
- Kassi-kamel: Seisa nelikjalgselt ja aseta alaselg neutraalasendisse. Tee sügav sisse- ja väljahingamisi, kordamööda painutades ja sirutades selga. See harjutus aitab su kehal paraneda.
- Seina rullimine: Seisa seina najal. Alusta pea pealt ning rulli selg aeglaselt alaselga suunas ja siis tagasi. See aitab taastada selja painduvust ja liikuvust.
Taastusravi harjutused mängivad suurt rolli taastumisel. Alati küsi nõu oma arstilt või füsioterapeudilt enne uute treeningute alustamist. Veendu, et sa õpid harjutused õigesti selgeks.
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Plank | Asend seismisel käte peal ja varvastel, kus keha moodustab sirge joone. Hoida seda asendit nii kaua kui võimalik, pingutades samal ajal kõhulihaseid ja seljalihaseid. |
| Käärid | Lamades selili maas, tõsta jalad õhku ja tee jalgadega kääride liigutusi risti üle keha. Hoida korralikku vormi ja tunnetada, kuidas seljalihased aktiveeruvad. |
| Superman | Lamades kõhuli maas, tõsta käed ja jalad samal ajal õhku, hoides seljaosa maast eemal. Hoida seda asendit mõneks sekundiks ja seejärel langetada õrnalt tagasi maapinnale. |
Vesivõimlemise harjutused seljale
Vesivõimlemine on suurepärane aktiivsus. See aitab tugevdada seljalihaseid ja parandada rühti. See osa tutvustab mõningaid harjutusi selja tugevdamiseks.
Vesijalutuskäik
Vesijalutuskäik on lihtne ja efektiivne meetod. Seisa basseini kõrval ja astu sisse. Liiguta jalgu vee sees, et tugevdada alaselja.
Seljaringid
Tõuse vette püsti ja liigu ringikujuliselt. Venita ja tugevda seljalihaseid. Tee liigutusi mõlemas suunas.
Krokodilliharjutus
Seisa vees, nii et vesi ulatub puusadeni. Suru käed vastu kõhtu ja vaheta asendeid. See aitab tugevdada alaselja ja parandada rühti.
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Vesijalutuskäik | Seisa basseini ääres ja tee jalaku liigutusi vee sees. |
| Seljaringid | Tee ringikujulisi liigutusi, et seljalihaseid tugevdada. |
| Krokodilliharjutus | Vaheta asendeid, et parem rüht saada. |
Selja harjutused kodus
Kodus saab teha palju harjutusi, mis tugevdavad seljalihaseid ja aitavad rühti parandada. Siin jaotises leiad lihtsad harjutused selja tugevdamiseks.
1. Raamatust Seisa sirgelt ja pane raamat selga. Kalluta ettepoole, hoides põlved kergelt painutatud. Hoidke mõnda sekundit ja sirutage siis uuesti. Korda 10 korda.
2. Selja sirutus Istu toolil ja hoia selg sirge. Tõsta käed üles ja võta kätega kinni. Siruta end üles, hoides lühikese pausi. Korda 5-7 korda.
3. Kassi-kameeli poos Põlvitades, aseta käed õlgadele ja põlved puusadele. Paine ettepoole nagu kass, siis lõdvestu ja las end maapinnale. Korda seda duot mitu korda.
| Harjutus | Teostamine |
|---|---|
| 1. Raamatust | Asetage selga raamat, kallutage ülakeha ettepoole, hoidke mõneks sekundiks ja sirutage. |
| 2. Selja sirutus | Istuge sirgel seljal, tõstke käed üles, võtke kätega kinni ja sirutage ülespoole. |
| 3. Kassi-kameeli poos | Põlvitage ja tee kassi poosi. Lõpeta kameeli poosis, korrates mitu korda. |
Ülakeha selja harjutused
Ülakeha treenimine on suur osa heast trennist. See hõlmab ka seljalihaste tugevdamist. Tugev selg aitab hoida head rühti ja vähendada seljavalusid. Siin on mõned head harjutused ülakeha seljalihastele ja tasakaalu parandamiseks.
Kõigepealt teeme seljatõste kangiga harjutuse. Seisa sirgelt, jalad olgu õlgade laiuselt. Hoidke kang õlgade taga. Tõsta kang aeglaselt üles. See hoiab seljalihased pinges. Alanda kang tagasi kontrollitult. Tee seda harjutust 10-15 korda.
Järgmine harjutus on lai küljeplank. Asetu külili, toetades ennast vasaku käe ja jala peale. Tõsta keha sirgesse asendisse. See tugevdab seljalihaseid. Hoia 20-30 sekundit, siis vaheta poolt.
Siis teeme rinnalt lükkamise hantlitega. Seisa jalgade laiuselt ja võta mõlemasse kätte hantlid. Tõsta hantlid rinnale ja lükka need sirgelt välja. Pinguta selle ajal oma seljalihaseid. Korda 10-15 korda.
Need harjutused aitavad tugevdada sinu ülakeha seljalihaseid ja parandada rühti. Tee neid regulaarselt ning kohanda intensiivsust vastavalt enda võimele. Alati konsulteeri spetsialistiga enne uue treeningu alustamist, et vältida vigastusi.
